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毎日の抱っこで肩こりや頭痛がつらい…そんな悩みを抱えるママはとても多いですよね。
わたしも子どもが小さいときはずっと抱っこで、突然吐き気や嘔吐もするひどい頭痛に襲われて救急病院に行ったこともありました。
この記事では、30〜40代の子育て中ママに向けて、「美筋ヨガ」と「フォームローラー」で肩こりや頭痛を和らげたわたしの実体験を元に、効果的なセルフケア法をご紹介します。
日々の育児に追われながらでも、ちょっとした習慣で体と心がぐっとラクになる感覚、あなたにもぜひ知ってほしいです。
肩こりに悩むママが、また笑顔で毎日を過ごせるようになるヒントが詰まった記事です。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
抱っこで肩こりに悩むママへ解決法を紹介！
抱っこで肩こりに悩むママへ解決法を紹介します。
それでは、ひとつずつ見ていきましょう。
①慢性的な肩こりに悩むママは多い
赤ちゃんや幼児を毎日抱っこしていると、自然と肩や背中に負担がかかりますよね。
しかも子育てって、毎日が同じことの繰り返しで、気がついたら肩まわりがガッチガチ…なんてことも。
実際、わたしのママ友でも「育児が始まってからずっと肩が重い」って話す人が多かったです。
産後の体って本当にデリケートだから、ちょっとしたことで痛みにつながりやすいんですよね。
それに、ママは自分のことを後回しにしがちだから、知らないうちに肩こりが慢性化しやすいです。
こっているつもりがなくても、整体に行った時に肩がバキバキに凝っているね、と言われたことがあります。
②マッサージや湿布では根本改善しない
肩が痛くなると、つい「湿布を貼っておこう」「マッサージに行こう」と思うかもしれません。
でも、それって一時的にはラクになるけど、またすぐに痛みがぶり返すことが多くないですか？
実は、肩こりの原因は筋肉の深い部分や姿勢のクセにあることが多くて、外からの刺激だけでは届かないんです。
わたしも以前はよく整体に行ってましたが、数日経つと「また肩重たい…」って感じていました。
本当に大事なのは、根本的に体を整えていくセルフケアなんですよね。
③頭痛や吐き気にまで発展することも
肩こりがひどくなると、頭痛や吐き気、めまいにつながるケースも少なくありません。
わたし自身も頭痛持ちで季節の変わり目やパソコンを使いすぎた日、気圧の変化が大きい日には頭痛が起こりやすいです。
首や肩の血流が悪くなると、脳に届く酸素や栄養が不足して、頭痛になりやすいんだそうです。
特に授乳期のママは、体の水分量も不安定だから、頭痛が出やすいとも言われています。
だから、ただの「肩こり」って甘く見ないで、自分の体のSOSとして向き合ってあげてほしいです。
④子どもを抱っこする時間は避けられない
「肩こりがつらいなら、抱っこやめたら？」って言う人もいますけど、ママにとってそれは難しいですよね。
赤ちゃんは抱っこしないと泣いちゃうし、抱っこじゃないと寝ない子も多いです。
しかも、おんぶより抱っこの方が安心してくれる子も多いから、ついつい抱っこの時間が長くなります。
わたしもかつてこの状態でした。
家事をしながら、買い物をしながら、いつでも「片手に子ども」な状態のママも多いはず。
だからこそ、無理に抱っこを減らすのではなく、体の使い方やケアでラクにする工夫が必要なんです。
⑤だからこそ「セルフケア」が大事
日々の育児で体に負担がかかるのは避けられないこと。
だからこそ、自分の体を自分でケアしてあげる「セルフケア」がすっごく大事なんですよね。
わたしが取り入れてよかったのは、美筋ヨガとフォームローラー。
どちらも難しい道具や高額な費用は必要なくて、自宅でスキマ時間にできるのが魅力なんです。
この記事では、そんな私の実体験を元にした方法を詳しく紹介していきますね。
「育児は待ってくれないけど、肩こりのせいで毎日がつらい…」ってママのために、少しでもヒントになれば嬉しいです！
肩こりの原因は抱っこだけじゃない！ママ特有の習慣とは
肩こりの原因は抱っこだけじゃない！ママ特有の習慣とは、について詳しく解説していきます。
では、ひとつずつ見ていきましょう。
①授乳や寝かしつけの前かがみ姿勢
授乳中って、どうしても赤ちゃんの顔を覗き込むように前かがみになりますよね。
寝かしつけのときも、布団の上で赤ちゃんをトントンしながら前に倒れるような姿勢を続けてしまいがちです。
この「前かがみ」の姿勢、実は首や肩にめちゃくちゃ負担がかかる！
頭の重さってボーリングの球くらいあると言われていて、それを前に傾けた状態が続くと、首・肩まわりの筋肉がずっと緊張したままになります。
わたしも授乳クッションを使ってるつもりでも、気づけば猫背で体が前に傾いていたりして、あとから肩がパンパンになっていることがよくありました。
②スマホやPCの「巻き肩」習慣
育児中でも、スマホはほぼ毎日触りますよね。
寝かしつけのあと、SNSを見たり、買い物したり、ちょっと一息つく時間はスマホに向かっていることが多いと思います。
でも、そのときの姿勢って、腕が前に出て、背中が丸まり、いわゆる「巻き肩」の状態になってるんです。
この姿勢を長時間続けることで、胸の筋肉が縮こまり、肩甲骨まわりが動かしにくくなってしまいます。
③慢性的なインナーマッスルのこわばり
肩こりって「表面の筋肉」だけが硬くなると思いがちですが、実はインナーマッスル（深層筋）がこわばっている場合も多いんです。
子育て中は、前かがみや中腰など、身体のコア（体幹）を無理な角度で使いがち。
それによって、インナーマッスルが慢性的に縮んで、硬くなってしまうんですね。
この深層筋のこわばりがあると、マッサージや湿布ではなかなか届かないので、こりが取れにくく、むしろ重く感じることもあります。
美筋ヨガやフォームローラーは、この深い部分にアプローチできるから本当にスゴいんですよ！
④睡眠不足とストレスのダブルパンチ
肩こりって、筋肉の問題だけじゃないんです。
特にママは、夜間授乳や子どもの夜泣きで睡眠が分断されてしまい、慢性的な疲労感を抱えています。
さらに、家事・育児・仕事とやることが多くて、メンタル的にも常に張りつめた状態に。
この「寝不足×ストレス」が肩や首にガチガチの緊張を生んで、こりを悪化させてしまうんです。
わたしも、眠れなかった日の翌日は、肩や首の重だるさがハンパじゃなくて、まるで鉛を背負ってるような感覚になってました。
こうした「姿勢」や「生活習慣」も、肩こりの原因になっているんですね。
だから、抱っこだけを見直すのではなく、日々の小さなクセやケア方法も一緒に意識することがとっても大事なんです。
美筋ヨガで肩こりが驚くほどラクになった！
美筋ヨガとはヨガインストラクターの廣田なおさんが考案した「ほぐす」「伸ばす」「鍛える」の３ステップを組み合わせた新しいヨガメソッドです。
個人的に廣田なおさんが好きで憧れでもあります。
美筋ヨガで肩こりが驚くほどラクになった！について、実体験をもとに詳しくお話しします。
それでは、わたしが実感した変化をひとつずつシェアしますね！
①深層筋をゆるめることで根本から改善
美筋ヨガを始めてまず驚いたのが、「肩こりの場所が表面じゃなかった」って気づいたことです。
肩や首が痛いと思ってたのに、実は脇の下やお腹の奥の筋肉がガチガチだったんですよ。
美筋ヨガでは、こうした「インナーマッスル＝深層筋」をほぐしていく動きがたくさんあります。
肩だけを無理に回すんじゃなくて、胸や背中、腰をゆるめていくことで、結果的に肩がふわっと軽くなる感覚があるんです。
この「内側から緩めていく」っていうのが、わたしには本当に新鮮で、今までのストレッチとは全然違いました。
②肩甲骨まわりの血流が良くなる
肩こりの原因のひとつに「血流の悪さ」があります。
筋肉が硬くなると、血管も圧迫されて、酸素や栄養が流れにくくなるんですね。
美筋ヨガでのフォームローラーを使って肩こりを改善するYouTubeを見てとても楽になりました。
そのおかげで、ヨガの後は肩や背中がじんわり温かくなるんです。まさに血流がめぐってる感覚！
冷えやすいママの体には、血流アップはかなり重要で、これだけでも肩まわりがスッと楽になりますよ。
③リラックス効果で呼吸が深くなる
美筋ヨガをしていると、自然と呼吸も深くなります。
というのも、ポーズに合わせて「吸って〜吐いて〜」と意識するからなんですよね。
ママは、毎日あわただしくて、気づいたら「呼吸が浅い状態」で過ごしてることが多いです。
呼吸が浅いと、自律神経が乱れて筋肉が緊張しやすくなり、それが肩こりやイライラの原因にもなってしまうんです。
深い呼吸で心が落ち着くと、自然と体の緊張もゆるんで、気持ちまで軽くなるので、これも大きなポイントですよ〜！
④姿勢が整って肩こり予防にも◎
美筋ヨガを続けていくと、自然と「正しい姿勢」に体が戻っていく感覚があります。
姿勢が悪いと、頭の重みが肩や首にかかって負担が倍増しますが、姿勢が整えばその負荷も分散されます。
ヨガでは骨盤の立て方、肩甲骨の位置、あごの引き方など、細かいポイントまで意識します。
最初は意識しないとできなかったことも、少しずつ「自然に正しい姿勢ができる体」に変わっていくんです。
そのおかげで、普段の生活の中でも肩がこりにくくなったと感じています。
「肩こりがひどすぎて何もやる気が出ない…」という日々から、美筋ヨガで少しずつ体も気持ちもラクになってきたわたし。
ヨガ初心者のママでも安心してできるので、気になる方はぜひ試してみてくださいね。
フォームローラーでママのガチガチ筋肉をほぐそう
フォームローラーでママのガチガチ筋肉をほぐそう、について実体験をもとに解説していきます。
では、フォームローラーの魅力を順番にご紹介していきますね！
↓これがフォームローラーです。
①筋膜リリースで筋肉の癒着を防ぐ
フォームローラーって、「棒みたいなやつでゴロゴロする道具でしょ？」って思われがちですが、実はすごいアイテムなんです。
わたしが感動したのは「筋膜リリース」効果があること。
筋膜は、筋肉を包んでいる薄い膜なんですが、ここが固くなると筋肉が動きにくくなったり、痛みの原因になったりします。
フォームローラーでコロコロすることで、この筋膜をゆるめて、筋肉本来の動きを取り戻すことができるんですね。
最初は「ちょっと痛い…」って思う部分もありますが、それだけそこに張りがある証拠なので、続けていくうちに気持ち良さに変わっていきますよ！
②肩甲骨まわりをピンポイントでアプローチ
肩こりって「肩」そのものじゃなく、肩甲骨まわりが硬くなってることが原因って多いんですよね。
フォームローラーはこの肩甲骨まわりを的確に刺激できるのが魅力です。
わたしがよくやるのは、ヨガマットにローラーを置いて背中を乗せ、肩甲骨のあたりをゴリゴリほぐしたり、脇の下あたりをほぐす方法。
終わったあと、肩がスーッと下がる感覚があって、「あ、詰まってたんだな〜」って実感します。
肩甲骨が動き出すと、血流もアップして、肩こりだけじゃなく猫背や姿勢の悪さも改善しやすくなりますよ。
③疲れやすさ・だるさも解消されやすい
フォームローラーを使い始めて感じた変化は、「疲れ方が全然ちがう！」ということです。
以前は夕方になると背中がズーンと重くて、「もう何もしたくない…」ってなっていたのが、コロコロ習慣をつけてからはかなり軽減されました。
血流が良くなると、老廃物の排出もスムーズになるので、全身の巡りが良くなるんです。
特に育児中って、疲れが取れないと次の日に持ち越しちゃいますよね。
そのサイクルを断ち切る意味でも、フォームローラーは育児ママの味方だなぁと感じています。
④1日3分からできるから育児中でも続けやすい
どんなに効果的でも、時間がかかったり準備が面倒だったりすると続けられませんよね。
その点、フォームローラーは「出して寝転がって転がすだけ」なので、超手軽！
しかも、1回たった3分くらいでも「効いてる〜！」って感じられるので、忙しいママにもぴったりです。
わたしは夜、子どもが寝たあとに5分だけ使ってリセットする時間を作ってますが、それだけで翌朝の肩の軽さがまるで違います。
テレビを見ながらでもできるし、習慣にしやすいのも嬉しいポイントですよ。
フォームローラー、最初は「これで本当に効くのかな？」と半信半疑でしたが、今では手放せないセルフケアアイテムになっています。
肩こりに悩んでいるママさん、ぜひ一度コロコロしてみてくださいね！
子育て中のママにおすすめ！肩こり解消グッズと習慣
子育て中のママにおすすめ！肩こり解消グッズと習慣について、実際にわたしが使ってよかったものをご紹介します。
ママだからって、自分の体を犠牲にしなくていい。そんな気づきにつながるアイテムたちです！
①フォームローラーは1本あると便利
まず、わたしが「これは買って正解だった！」と断言できるのがフォームローラーです。
今やAmazonや楽天でも2000〜3000円で手に入るし、サイズもコンパクトなので収納にも困りません。
ただ最初に値段の安いものを買ってしまうとすごく硬くて痛みが強く続けられません。わたしがそうでした😢
トリガーポイントのものが良いとYouTubeで見て買い直したところ、すごく良くて虜になりました。
値段は多少高くはなりますが、適度な硬さでおすすめです。
背中・肩甲骨・太もも裏など、どこにでも使える万能アイテムで、特に「肩まわり」に集中して使うと本当にスッキリします！あと、足をコロコロしていると細くなった気がします。
おすすめは、凹凸がほどよくついた中硬タイプ。やわらかすぎると物足りなく、硬すぎると痛くて続かないので要注意です。
「夜ちょっとテレビ見る前に」「子どもを寝かせたあとに」など、ちょっとしたスキマ時間で使えるから、本当に便利ですよ。
②ヨガマットとタイマーで習慣化
次におすすめなのが、ヨガマット＋タイマーのセット使い。
ヨガマットがあると、滑らずに安全に動けるし、「ここで自分のケアをする時間」って気持ちのスイッチが入ります。
そして、スマホのタイマーを3分とか5分にセットしてスタートすると、「たった数分」でも集中できるんです。
わたしは夜寝る前と朝にマットを敷いて、ストレッチや美筋ヨガを少しだけやるようにしてます。
道具があると、それだけで「よし、やろう」って気持ちになれるので、セルフケアを習慣にするにはぴったりです！
↓わたしが使用しているヨガマット。厚みがしっかりあって１０年選手です。最近は中央線が描かれたマットが欲しくなっています。
③朝の3分ストレッチで1日が変わる
「育児中にそんな時間ないよ〜」って方にこそおすすめしたいのが、朝の3分ストレッチ。
ベッドの上でもいいので、起きたらまず腕をグーンと伸ばして深呼吸、首をゆっくり回して、肩を上下にストン。
たったこれだけでも、血流がぐんと良くなって、朝のだるさが軽減されます。
ヨガの簡単なポーズを取り入れてもいいですし、ただ肩を回すだけでもOK。
毎朝のルーティンにすると、「今日はいいスタート切れたな〜」って気持ちもポジティブになるのでおすすめですよ。
④子どもと一緒に楽しめるヨガもおすすめ
育児中って、自分ひとりの時間を作るのが難しいこともありますよね。
そんなときは、子どもと一緒にヨガをやってみるのもおすすめです！
わたしも子どもが小さい時に近所の親子ヨガ教室に参加したこともありました。
一緒に楽しみながら体を動かせる時間って、親子のスキンシップにもなるし、ストレス発散にもなるんです。
YouTubeなどでも「親子ヨガ」動画がたくさんあるので、ぜひ試してみてくださいね。
育児に追われる毎日でも、「ほんの数分の自分のための時間」があるだけで、体も心も軽くなります。
わたしがそうだったように、この記事が少しでも「今日から始めてみようかな」と思うきっかけになれば嬉しいです。
楽天市場で購入するとポイントが貯まるのでおすすめです。
ぜひ、YouTubeを見ながらゴリゴリほぐしてみてくださいね。
